4x10 12

:-)) 17 października 2014 TRENING pt."Jestę bocianę" 1a. Wyciskanie sztangielek na skosie 10kgx12/8,75kgx14/x13/x12 1b. Podciąganie/opuszczanie z gumą 4x10 2a. Wznosy bokiem 2,5kgx12/1,25x15/x14/x13 2b. Wznosy z opadu 15/14/12/12 + Brzuch 3x Wznosy nóg z piłką x15 Brzuszki na piłce x20 Plank max No wywaliłam ćwiczenia na dół i powstało o takie [...]

11.11 Plecy i tył barku 1. podciaganie drazek 4x10 2. wioslowanie na maszynie wasko lub przyciaganie drazka w waskim chwycie 4x12-16 3. martwy ciag 4x10 4. wiosłowanie sztangielka 4x12-16 5. odwrotny butterfly lub inna odmiana wznosow na tyl barku 4x20 6. szrugsy sztanga chwyt na szerokosc barkow 4x12 Dieta cały czas tak samo dzien w dzien , dziś [...]

[...] % Dociąganie(10-15cm) 90/3x3 (co tydzień+5kg, jak będzie ciężko to wchodzisz na 3x2powt) MC na prostych nogach 6,6,6 Uginanie nóg na maszynie 8,6,6,6 Biceps dowolnie 3-4x10-6powt Biceps dowolnie 3-4x10-6powt Brzuch dowolnie Rozpiska do ciągów 1) 50/8 60/6 70/5 75/5,5,5 2) 50/8 60/6 70/5 80/5,5,5 3) 50/8 60/6 70/5 82,5/5,5,5 4) 50/8 60/6 [...]

[...] - Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc/arnoldki NOGI: 1. SQ 5x8 2. Wykroki 4x12 3. MCPN 3x12 (LEKKO) 4. Front SQ 4x12 PONIEDZIAŁEK: KLATA, TRIC: 1. WL skos 4x8 2. DIPS 4x10 3. MDS: Hantle neutralnie skos, pozioma, przenoszenie leżąc 3x 6+6+6 (Dla tygodnia 1, później jak w opisie) + Francuz leżąc 3x8 BIC, PRZEDRAMIONA: 1. Składanka: [...]

[...] prace wykonywały tricepsy) JAK BICEPS SOBOTA(WSZYSTKO): 1.Wyciskanie na ławce poziomej 4x6 (klata) 2.wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6 (barki) 3.Przysiady ze sztangą. 4x10 4.Martwy ciąg. 4x10 5. podciaganie sztangi do brody 4x6 NAPENWO NIE WSZYSTKO MOJ DROGI INNYMI SLOWY MAM WRAZENIE ZE WKLEILES CO SIE DALO Z ATLASU CWICZEN PS SPLIT TO [...]

[...] Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6 Pompki na poręczach: 4x10-6 12 serii na triceps ćwiczony z klatką za dużo wywal wyciskanie w wąskim chwycie Biceps: 1,5min przerwy Sztanga na modlitewniku 8-6 Młotkowanie 8-6 (jest to częsc [...]

[...] ze sztangielką w opadzie 4x12-12-10-10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie się na drążku 3x 2. Wiosłowanie hantlem 4x12-12-10-10 3. Wiosłowanie sztangą 4x12-12-10-10 4.Martwy ciąg 4x10 y 5.Kaptury 4x12 sztanga 4x12 hantel BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x12-10-10-8 2.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-12-10-10 3.Uginanie ramion w podporze [...]

[...] 4x7 sobota barki kaptury barki wyciskanie z przed klatki 12.10,8,6 wyciskanie sztangi w zdluz tulowia 12.10,8,6 unoszenie chantli w bok 12.10,8,6(bez dokladania) unoszenie chantli z przodu 12.10,8,6 (bez dok) kaptury wzniosy barkow 4x10-15 DOTEGO ROBIE JESZCZE W PIATEK TAKIE CYKLE NA RZEZBE ALE ICH NIE PAMIETAM JUTRO POSTARAM SIE JE NAPISAC.

[...] PUSH1 Wyciskanie na klatke 4x8 Glowa w dol 4x8 Hantle barki 4x8 Wyciskanie waskii 3x10 Wyciag górny 3x12 PULL1 MC 5x8 Wyciag gora nachwyt 4x8 Barki bokiem 4x10 Uginanie szt pro 3x10 Uginamie siad 3x10 LEGS Przysiady 5x5 - going to 8 Suwnica 4x8 Wykroki 3x10 Jakieś wypychanie (in progress) Ugnianie nog siedzac 4x12 [...]

[...] juz jako konkretną seria a rozgrzewkę robić i tak? Zaczynam od jutra. Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi ławka skośna 4x10 -rozpiętki 3x10 Wtorek: Biceps: -uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8 -uginanie przedramion stojąc hantle 10/10/8/8 Triceps: -wyciskanie francuskie 10/10/8/8 [...]

[...] 2x10, 2x8, 1x6 3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) 2.Hack przysiady 3x(12-15) 3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20) 4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10 5.Łydki 4x20 Barki: 1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8 2.Wyciskanie z Tyłu 2x10, 2x8, 3.Unoszenie bokiem 4x10 4.odwrotne rozpiętki 4 x12

[...] nie lepiej pierw barki ?? 1 - sztanga za glowe 12/10/8/8 2 - sztanga wzdluz tulowia 12/12/10/10 wywal 3 - hantle na boki 4x8 unoszenie bokiem w opadzie 4 - przysiady 12/12/10/8 5 - uginanie nog lezac na laweczce 12/10/8/8 prostowanie nog siedzac 6 - wspiecia na palce 4x10 7 - spiecia brzucha z ciezarkiem 4x16 8 - brzuszki skos na przemian 4x18

[...] nogi pozniej barki 1 - sztanga za glowe 12/10/8/8 2 - sztanga wzdluz tulowia 12/12/10/10wywal 3 - hantle na boki 4x8 unoszenie bokiem w opadzie 4 - przysiady 12/12/10/8 5 - uginanie nog lezac na laweczce 12/10/8/8 prostowanie nog siedzac 6 - wspiecia na palce 4x10 7 - spiecia brzucha z ciezarkiem 4x16 8 - brzuszki skos na przemian 4x18

PONIEDZIAŁEK : PLECY: 1. MARTWY CIĄG 7X10 2. PODCIĄGANIE 10 10 8 8 6 - DO KAŻDEJ SERII PO 6 POWT. ŚCIĄGANIA DRAŻKA ZA GŁOWA 3. WIOSŁOWANIE 5X10 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 3X15 5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3X12 WTOREK: KLATKA : 1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 6X8 2. WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 10 10 8 8 3. ROZPIĘTKI 15 12 10 [...]

[...] a przedramiona leżą na ławeczce, tylko nadgarstki wystają) Jeśli masz taką możliwość to ćwicz w Sobotę Nogi+Bary 1. przysiad 15/12/10/8 2. prostowanie nóg w siadzie 4x10 3. Daj jakieś ćwiczenie jeszcze na 2głowe np. uginanie leżąc 3-4 serie 4. wspięcia na palcach 3x max 5. wyciskanie sztangi, ew. sztangielek sprzed klatki 12/10/8/8 6. [...]

[...] stronę Komentarz: 1- nie spodziewałam się takiego regresu %-) na tej siłce jest 10kg a potem 12,5kg, więc nie było mowy o zwiększeniu, ale myślałam, że 10kg pójdzie ładnie 4x10 :-( lewa ręka ograniczała, bo prawa by dała radę więcej 2- ciężko 3-mega ciężko, ręce drżały 4- większe talerze, za każdym razem dotykały podłogi, więc sam ruch [...]

[...] w siadzie 3x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 za duzo tych serii Śr. Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 daj drazek Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 a na prostowniki???? Bic: Uginanie [...]

[...] w siadzie 3x12 jako ostatnie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 jako 1 Śr. Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 a drazek? Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6 jak 1 to nie 2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Bic: Uginanie ramion ze [...]

[...] 1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8 2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8 3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8 NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x20 2)Przysiady wykroczne 4x15 3)Wysoki step z sztangielkami 4x10 4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20 Jak będzie mi to ciężko szło to zrobię progresję tak jak radzi Like25

Poniedzialek:klata dodaj pan triceps, nie ma co samej klaty robić WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, daj tu pan skos w górę WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, rozpiętki na skosie w górę [...]